Løb foråret i møde og væk fra skaderne

 

Løb foråret i møde og væk fra skaderneForåret er lige om hjørnet, og kondiløberne, som udgør den største motionsgruppe i Danmark, er parat til  at indtage landeveje og skove. I takt med at kilometerne tilbagelægges uge for uge, må en hel del løbere desværre hvert år mærke på egen krop, at overbelastningsskader også viser sig.

Der er skrevet og sagt en masse om mulige årsager til løbeskader og betydningen af løbesko, forfodsløb, barfodsløb, indlægssåler, knæbandager, kompressionsstrømper m.m. Praktiserende fysioterapeut, Karsten Høgh møder ikke sjældent frustrerede løbere med overbelastningsskader i klinikken og ved henvendelser til fysio-shop.dk, der også yder fysioterapeutisk vejledning og rådgivning. Han er ikke et sekund i tvivl om, at det vigtigste parameter i udviklingen af løbeoverbelastningsskaderne er træningsmængden. Typisk øger mange entusiastiske løbere bevidst eller ubevidst træningsmængden for hurtigt, og det kan kroppens væv ofte ikke tolerere.

Advarselstegnene.

Ét advarselstegn på en begyndende overbelastning kan være udpræget træthed og muskelstivhed/ømhed dagen efter træning, særligt om morgenen. Specifik muskelømhed, der ikke umiddelbart forsvinder kort efter opvarmning eller efter 1-2 km´s løb kan være et andet tegn. Ofte vil man kunne mærke øget trykømhed i en muskel, sene eller et led, og området kan føles varmt, rødt og hævet.

Kuren er klar: Ingen løbeture før symptomerne aftager. Cykling, svømning eller gåture kan dog være gode alternativer til at komme sig hurtigere og genoptage løbetræningen.

10 procent reglen

Det bedste generelle løberåd for at undgå løbeoverbelastningsskader er efterhånden anerkendt og veldokumenteret. Begrebet hedder 10 procent reglen. Det anbefales, at man uge for uge ikke øger sin træningsmængde med mere end højest 10 procent. På denne måde kan den enkelte løber på baggrund af sin nuværende løbeform og løbemængde planlægge sin træningsmængde i ugerne frem på en forsvarlig måde uden øget skadesrisiko.

Et konkret eksempel:

Dennis har løbet regelmæssigt i 3 måneder og løber for nuværende 4 km, 3 gange om ugen. Den ugentlige træningsmængde er således 12 km. Han var for år tilbage plaget af knæsmerter på særligt længere løbeture.    

Han har nu en målsætning om at gennemføre en halvmaraton og ønsker nu gradvist at øge træningsmængden uden at overbelaste sit knæ igen.

I uge 1 mod halvmarathonløbet bør Dennis ifølge 10 procent reglen maksimalt udvide træningsmængden til godt 13 km. Ugen efter kan øges til maksimalt 14,5 km og ugen efter igen til maksimalt 16 km. Følger Dennis således denne enkle regel, vil han kunne forvente at gennemføre et halvmaraton tidligst efter 6 uger.

Karsten Høgh beskriver kroppen som en stærk og forandringsparat maskine. Hvis den udsættes for den rette mængde stress og den rette mængde hvile, så den bliver gradvist stærkere, er der ret meget vide grænser for, hvor meget den kan klare. Det er marathonløbere og ekstremløbere udmærkede eksempler på!

Karsten Høgh er, udover at være praktiserende fysioterapeut med ekspertise i idrætsskader og genoptræning, manden bag fysio-shop.dk, der yder kompetent rådgivning og vejledning til eliteudøvere, motionister og Hr. og Fru Danmark. Fysio-shop.dk udbyder desuden professionelle produkter som knæbandager, indlægssåler, kompressionsstrømper (såkaldte støttestrømper) til specifikke behov.